Dehidrasi ringan dimulai saat tubuh kehilangan 1–2% air—cukup untuk mengganggu fungsi otak dan otot, tapi sering dianggap “hanya haus biasa”. Mulut kering adalah gejala pertama karena kelenjar saliva mengurangi produksi saat volume darah turun. Urin kuning gelap menandakan ginjal berkonsentrasi untuk menghemat air—warna lemon pucat adalah tanda hidrasi baik. Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition (2022) pada 500 remaja menemukan bahwa urin gelap pagi hari berkorelasi dengan penurunan konsentrasi belajar hingga 12% dan kelelahan dini saat olahraga.

Gejala awal lain yang mudah diamati:

• Kelelahan tanpa sebab → otak kekurangan oksigen karena darah mengental.
• Sakit kepala ringan → pembuluh darah otak menyempit.
• Kulit tangan sedikit kering → TEWL meningkat 15% saat dehidrasi 1%.
• Lapar palsu → pusat haus dan lapar di hipotalamus tumpang tindih.

Cara deteksi mandiri setiap hari:

1. Cek urin pagi → tuang ke gelas bening: kuning tua = minum 500 ml segera.
2. Tes mulut → tekan lidah ke langit-langit: lengket >2 detik = dehidrasi.
3. Hitung BAK → normal 6–8 kali/hari; <4 kali = sinyal kuning.

Rutinitas pencegahan dini:

• Bangun tidur: 300 ml air suhu kamar + irisan lemon (bangunkan ginjal).
• Setiap 2 jam: 200 ml air via botol bertanda.
• Sebelum tidur: 150 ml—cukup tanpa ganggu nokturia.

Dalam 3 hari disiplin, urin kembali pucat, energi stabil, dan otak lebih tajam—tanpa menunggu gejala berat.