Institute of Medicine merekomendasikan 2,7 liter (wanita) / 3,7 liter (pria) total cairan harian—60% dari minuman, 40% dari makanan. Tubuh remaja butuh tambahan 500 ml per jam olahraga atau cuaca panas. Minum bertahap lebih baik daripada “banjir” sekaligus—ginjal hanya proses 800 ml/jam.

Strategi hidrasi 4 pilar:

1. Jadwal tetap WaktuJumlahCatatan06.30500 mlSetelah bangun, aktivasi metabolisme09.00300 mlSebelum belajar/kerja12.00400 mlSebelum makan siang15.00300 mlCamilan + air18.00400 mlSebelum makan malam20.00200 mlSebelum tidur
2. Makanan kaya air (20–30% kebutuhan)
   • Semangka 150 g = 140 ml air + likopen.
   • Timun 200 g = 190 ml air + silika kulit.
   • Sup sayur 300 ml = 270 ml cairan.
3. Pemicu pintar
   • Botol 1 liter bertanda jam.
   • Alarm ponsel “Hydrate!” setiap 90 menit.
   • Minum 1 gelas tiap selesai bab belajar.
4. Hindari perangkap dehidrasi
   • Kopi/teh >3 gelas/hari → diuretik, tambah 1 gelas air per gelas kafein.
   • Minuman manis → gula tarik air sel, pilih infused water (lemon + mint).

Contoh menu hidrasi sehari (total 3 liter):

• Sarapan: Oatmeal susu 300 ml + semangka 200 g (500 ml cairan).
• Minum: 1,8 liter air putih bertahap.
• Makan siang/malam: Sup + sayur rebus (700 ml).

Dalam 1 minggu, kulit lebih kenyal, konsentrasi tajam, dan buang air kecil rutin—tubuh berterima kasih dengan energi melimpah.